Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, достаточно знать свой вес и индекс физической активности. Он зависит от образа жизни

0
235
сколько калорий надо употреблять чтобы похудеть

В погоне за стройной фигурой два пути: больше двигаться и меньше есть. На регулярные пробежки в парке, занятия в тренажерном зале, ежедневную утреннюю зарядку требуется не только время, но и сила воли. Поэтому многие, чтобы сбросить избыточный вес, садятся на строгую диету, резко ограничивают суточный рацион питания, порой забывая, что энергия, прежде всего, нужна организму для нормальной жизнедеятельности.

Даже в состоянии полного покоя сокращается сердечная мышца, работают внутренние органы, протекают сложные химические процессы. На основной обмен у женщин расходуется примерно 0,9 ккал, у мужчин немного больше – 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Посчитаем, для примера, количество калорий, которые организм девушки с весом 70 кг истратит в сутки на собственные нужды:
70 кг Х 0,9 ккал Х 24 часа = 1 512 ккал
Это безопасный минимум, нижняя граница, переступать ее не рекомендуется.

Однако молодая особа вряд ли будет целый день валяться в постели, а для активной жизни этой энергии не хватит, поэтому к полученному числу прибавляем процентов 20. При условии, что восьмичасовой рабочий день она проводит в офисе и с физкультурой совсем не дружит. Так сколько калорий нужно употребить в день, чтобы похудеть нашей героине?
1 512 ккал Х 1,2 = 1 814 ккал

Как видите, эта цифра существенно отличается от общепринятой нормы: для представительниц слабого пола – не менее 2 000 ккал, для сильной половины – плюс еще 500 ккал. Дополнительные 200 ккал ежедневно, в рассматриваемом случае, через год обернутся 9 кг ненавистного жира на боках и животе. Вместо ожидаемого сногсшибательного эффекта – глубокое разочарование и лишние килограммы. Вот почему в этом вопросе так важен индивидуальный подход и правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек .

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, рассчитать нетрудно, зная свой точный вес и индекс физической активности. Если человек хотя бы раз в неделю занимается фитнессом или плавает в бассейне, он равен 1,38. При средней нагрузке (20 аэробных тренировок в месяц) – 1,6. У профессиональных спортсменов этот показатель приближается к 2.

Когда разница между потребленными и израсходованными калориями стремится к нулю, вес сначала держится на постоянной отметке, затем ползет вниз. Но так хочется, чтобы он буквально таял на глазах. Что делать? Уменьшить калорийность рациона на 1/6 часть. Пусть организм сжигает имеющиеся запасы.

Но помните, опускать планку ниже 1 200 ккал очень опасно. Мало того, что после жира исчезнет мышечный слой, обвиснет кожа. Ослабнет иммунитет, появятся слабость, апатия и сонливость. Жизнь потеряет краски, на яркие эмоции сил не останется.

Нормальная скорость снижения массы тела – 1 кг в неделю. Если вычислить правильно, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, на 10 кг скорректировать вес в меньшую сторону можно всего за 2,5 месяца. Подружки «умрут» от зависти! Главное, внимательно следить за рационом и калорийностью продуктов, чтобы вновь не превратиться в «пышечку».

В полторы тысячи килокалорий укладывается три полноценных трапезы. На завтрак подойдет ленивая овсянка в банке или гречневая каша. На сладкое можно позволить низкокалорийный десерт. мороженое, маленькую шоколадку, на выбор. В течение дня организм с лакомством расправится.

Обед обязательно должен состоять из первого и второго блюда (нежирной рыбы или мяса с гарниром из овощей), быть сытным и вкусным. Для человека важно получать от еды удовольствие. Ужинать лучше не позже 7 часов вечера. Иначе организм не успеет переварить и пустить в дело съеденную пищу, а неизрасходованные жиры, как рачительный хозяин, отложит про запас. На ужин готовят куриное филе или морепродукты (кальмары, креветки), овощной салат, рис, чтобы до утра не голодать.

Немного теории

Итак, мы уже выяснили информацию о том, что женщина в зависимости от возраста, состояния здоровья и активности жизни должна в день употребляться от 2000 до 2800 калорий, а мужчина – от 2300 до 3000 калорий. Специалисты утверждают, что ни в коем случае ежедневная норма не должна превышать эти показатели. Но тут речь также идет и об их уменьшении, а не только увеличение. Особенно нельзя снижать дозу калорий ниже 1500 в сутки, иначе это может быть опасным для здоровья.

Все эти нормы являются усредненными, об этом также следует обязательно помнить. Ведь каждый человек имеет свои индивидуальные особенности и потребности. Чтобы похудеть, количество калорий для себя в день нужно рассчитывать по формуле, которая приведена в этом материале. Как видно, в расчет берется не только отсутствие физических нагрузок или их наличие, но также вес и рост, возраст.

Подсчет каждый день

После того, как человек точно определил для себя, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, начинается самая тяжелая часть и самый сложный этап. Речь идет о каждодневной работе над собой. Нужно будет следить за всей пищей, которая употребляется в течение дня и считать калории.

Тут еще важно отметить, что для похудения калории, нужно получать не абы какие, а из строгого соотношения белков, жиров и углеводов в еде. Их должно быть, соответственно, 20-30-50. Эта норма обязательно должна строго соблюдаться. Если правильно питаться с учетом подсчета калорий в еде, плюс начать заниматься каждый день физической активностью (хотя бы, просто гулять по часу в день), то получится быстро и эффективно сбросить вес без вреда для собственного здоровья.

Показатели обмена веществ

В таком деле, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, очень важно найти для себя оптимальный показатель. Общий обмен веществ – это отражение процессов, которые происходят в организме. Как правило, более 60 суточных калорий организм тратит на то, чтобы осуществлять процессы дыхания, вырабатывать гормоны и обеспечивать деятельность сердца. То есть, на один килограмм веса приходится где-то 20 калорий.

Важно! К примеру, только для осуществления описанных процессов женщина с весом в 60 килограммов, должна кушать 1200 калорий в день по этим подсчетам. Но это лишь начальный показатель и далее к нему будут прибавляться соответствующие коэффициенты.

После периода роста организма, когда человеку исполняется 20 лет, каждые десять лет нужно будет уменьшать количество калорий, которые употребляет человек в сутки, на 2 процента.

На количество калорий и на их активное сжигание влияет строение тела. Если люди высокие, они должны кушать больше калорий. Ведь поверхность тела у них больше, чем у людей со средним или низким ростом. Поэтому, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, организму высокого человека требуется и больше калорий.

На активные физические нагрузки приходится около 30 калорий в сутки. Понятное дело, чем активнее физическая активность, чем длиннее она по времени, тем будет больше затрачиваться на нее калорий. Чтобы правильно рассчитать количество калорий, которые человек должен употреблять в сутки для похудения, показатель общего обмена веществ (из расчета 20 калорий на килограмм веса) нужно умножать на процент активности.

Как найти оптимальный процент активности для себя:
• 20 добавляется в том случае, когда человек вообще не занимается спортом и, как это называется, ведет малоактивный образ жизни. Особенно часто это встречается при офисной работе.
• 30 следует добавлять в том случае, если в течение дня человек проявляет небольшую физическую активность. Сюда часто относят педагогов и продавцов, людей, которые регулярно выполняют механизированный труд. Также к этой группе можно отнести домохозяек, который совершают каждый день небольшие регулярные прогулки, готовят еду и убираются дома.
• 40 могут добавлять себе люди, которые могут назвать свою физическую активность умеренной. Кто в течение дня мало сидит, занять на работе, где следует прилагать физические усилия. Допустим, сюда можно отнести работников заводов и фабрик, транспортных рабочих.
• 50 к суточному рациону по калориям должны добавлять себе люди, которые заняты высокой физической активности. Это спортсмены, строители.

Если рассматривать далее подробно процесс того, куда именно уходя калории в течение суток, то 10 уходит на то, чтобы усвоить еду, которая поступает в организм. То есть, сумму общего показателя обмена веществ, которую мы уже научились считать в этой статьей, нужно будет умножить на показатель физической активности, а потом еще на 10.

Все это поможет конкретному человеку подсчитать исключительно для себя, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Каждый день организму для нормального функционирования обязательно требуется точная сумма калорий, которые тратятся только на осуществление обмена веществ. Плюс, нужно будет добавить калории на ежедневную физическую активности (даже при ее видимом полном отсутствии добавляется 20&#37 , а также калории, которые потребуются организму на всасывание, усвоение и переработку поступившей пищи.

Как снизить вес, считая калории

Чтобы правильно и постепенно снижать вес, а только в таком случае он не будет быстро возвращаться, а организм останется здоровым, нужно знать, сколько именно лишний калорий употребляется и как сократить их количество. Один килограмм жира – это 9000 калорий. Получается, чтобы избавиться от лишних, допустим, десяти килограммов, понадобится сжечь 90 000 ккал.

Получается, что если лишний вес человек набрал в течение года, то количество лишних калорий нужно разделить на 365 дней. В итоге, можно посмотреть, сколько именно калорий в день человек переедал. В нашем случае, это было около 300 лишних калорий каждый день. Вроде бы, не так-то много, но результат, как говорится, не заставил ждать себя. Чтобы похудеть, следует скорректировать свой рацион таким образом, чтобы сократить количество калорий в день на 300.

К примеру, сорокалетний человек весит 90 кг:
• 1800 ккал – это общий показатель обмена веществ.
• 650 ккал – это калории физической активности (30, относится ко второй группе).
• 243 – это калории, которые требуются на всасывание и усвоение пищи.

Получается, что человек в такой ситуации каждый день должен кушать 2566 ккал. Но, с учетом лишних набранных за год килограммов, этот показатель следует уменьшить. В итоге, получится всего 2319 калорий в сутки. Только такое употребление калорий поможет ускорить процесс сжигания жира и снижения веса.

Сколько калорий человек тратит в час при разных видах досуга:
• На обычный сон тратится 50 ккал.
• Если лежать и отдыхать в состояния покоя, то уйдет 65 ккал.
• Когда человек решил часок почитать вслух, это избавит его от 90 ккал.
• При проведении работы на дому всего за 60 минут можно потерять от 120 до 240 ккал.
• Если выйти на спокойную пешую прогулку, в час уйдет 190 ккал.
• Быстрая ходьба избавит от 300 лишних килокалорий.
• Легкий бег избавляет от 360 ккал.
• При езде на лыжах расходуется 420 ккал.
• Катание на коньках в течение часа – это минус 180-600 ккал.
• При плавании расходуется 180-400 ккал.
• При езде на велосипеде за час можно потерять от 210 до 440 ккал.

Что касается различных советов специалистов, то они рекомендуют для похудения снижать рекомендованную в сутки норму калорий до 80. Конечно, можно эту цифру еще больше снижать, но тут важно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным и в организм поступало в течение дня достаточно белков и жиров, углеводов, а также витаминов.

Не стоит мучить себя диетами. Достаточно подсчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть правильно, быстро и эффективно. Хотя, конечное, питание обязательно должно быть правильным, чтобы человек мог поддерживать свой оптимальный вес. Если решено худеть серьезно и строго, то первоначально лучше проконсультироваться с врачом, а потом уже предпринимать конкретные меры и шаги.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас