Правильный режим питания, простое меню на каждый день — на бэби

Правильный режим питания, простое меню на каждый день. Читайте на бэби.ру!

0
157
режим правильного питания для похудения меню

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Максимально просто и ясно. Ведь именно пища дает нам возможность двигаться, расти, развиваться, в общем – жить. Свойства пищи, ее количество и состав обеспечивают рост и физическое развитие, определяют трудоспособность, нервно-психическое состояние, заболеваемость организма.

Наверняка, все это вам давно известно, но мучают все время одни и те же вопросы: Что есть? Как есть? Сколько? Когда? Что полезно, а что вредно? Как строить правильное меню на каждый день? В чем определяется разнообразие пищи? и т. д. и т. п.

Специальные таблицы питания, уйма разнообразных диет, списки полезных и вредных продуктов – информации столько, что легче в ней потеряться, нежели разобраться. Давайте попробуем ее хоть как то систематизировать. Диеты, пожалуй, упускаем сразу. Ведь нас интересует правильное питание на каждый день, которое должно стать образом жизни, а не временным увлечением или необходимостью.

Итак, начнем с простого. Белки, жиры, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы, минеральные вещества – все это должно поступать ежедневно в наш организм в достаточном количестве. Так какая же норма? Диетологи спорят до сих пор. Тем не менее, существует традиционный взгляд на этот вопрос. Общепринятой считается пропорция, когда рацион содержится из 50-60 % углеводов, около 25 % жиров и не менее 15 % белков.

Во-первых, углеводы. Они являются поставщиками энергии, выполняют пластическую и защитную функции организма. В большом количестве углеводы находятся в зерновых продуктах, овощах, фруктах, в картофеле и орехах. Избыток углеводов в организме ведет к увеличению сахара в крови. А его недостаток приводит к снижению массы тела. В качестве источника энергии организм использует жиры и белки, но это может стать причиной нарушения обмена веществ.

Во-вторых, жиры. Поступая в организм, они участвуют в обменных процессах. Выполняют разные функции: защищают тело от переохлаждения, обволакивают основные органы тела жировой прослойкой, жировые отложения являются резервной энергией. Они также укрепляют иммунитет и делают организм устойчивей к внешним воздействиям. Жиры бывают растительными и животными. Содержатся в мясе, сливочном масле и пр.

В-третьих, белки. Пища должна содержать белки и животного и растительного происхождения. В рацион включайте нежирные сыры, яичный белок, творог, свежую рыбу и морепродукты, белое мясо нежирных сортов. Белки регулируют энергобаланс, обеспечивают рост организма, входят в состав гормонов и других тканей, защищают от микробов и вирусов.

В-четвертых, фрукты и овощи. Именно они являются единственным источником витамина С для организма. Также в них содержится множество минеральных солей (калий, магний, фосфор, железо, кальций). Употребляя самые разнообразные овощи и фрукты в сыром или ином виде, вы можете не только сохранить здоровье, но и укрепить его.

  1. Режим питания. Считается, что взрослый человек в день должен есть 3-4 раза, с интервалом между приемом пищи 4-5 часов. Кушать нужно в одно и то же время. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %.
  2. Калорийность рациона питания. При расчете калорий учитывается пол, возраст, образ жизни, вид работы, которым занят человек. Лимит калорий колеблется в пределах 1000 – 2000 килокалорий в день для женщин, для мужчин 1500 – 3000. Обязательно учитывается род занятий и физические нагрузки.
  3. Пищевые вещества. Каждый организм нуждается в незаменимых аминокислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде. Нужно обеспечивать их правильное соотношение. Ни в коем случае не допускать избытка тех или иных веществ в организме.
  1. Разнообразие и простота. Лучше есть привычные для нашего организма блюда, нежели шокировать желудок незнакомыми ингредиентами. В качестве эксперимента, можно попробовать что-нибудь экзотическое, но имейте в виду — наш организм устроен таким образом, что знакомую пищу желудок перерабатывает гораздо быстрее и тщательнее.
  2. Едим часто, но мало. Вместо обычного 3-х разового питания многие специалисты предлагают 5-ти и даже 6-разовое. Лучше есть часто, но мало. Ведь вместимость нашего желудка всего 250 мл. Но его можно растянуть и до 5 литров. Поэтому если вы будете есть маленькими порциями, он хотя бы приблизится к своим естественным размерам. После этого вы сможете насыщаться маленькими порциями, не чувствовать голода, но быть в хорошей форме.
  3. График питания. Не наедайтесь перед сном, а уж тем более не заглядывайте в холодильник в три часа ночи!
  4. Вредная еда. Фастфуд, чипсы, газировки… Список огромный. Всем известно – нельзя, но абсолютно каждому хочется. Сдерживайтесь!
  5. Фрукты и овощи. Помните, что лучше их есть в сыром виде или готовить на пару. Жареную пищу старайтесь не употреблять совсем.
  6. Вода. Считается, что в день взрослый человек должен выпивать 1,5-2 л воды. Не пейте во время приема пищи. Жидкость разбавляет слюну и желудочный сок. Снижается концентрация в них пищеварительных ферментов. Замедляется и утрудняется процесс пищеварения. Пить воду можно за полчаса до или после еды.
  7. Когда я кушаю – я говорю и слушаю. Замените эту поговорку на другую: когда я ем – я глух и нем. Сосредоточьтесь на приеме пищи. Ешьте маленькими глоточками, тщательно пережевывая. Ощущайте и наслаждайтесь вкусом каждого продукта.
  • на завтрак: цельнозерновой хлеб, йогурт, каша на молоке, творог, салат, отварное мясо, рис, отварная картошка, омлет, чай, сливочное масло;
  • на обед: овощные или мясные супы, курятина, отварная говядина, сельдь, рыба, паста, фрукты;
  • на полдник: кофе с молоком, фрукты, тост;
  • на ужин: овощной салат, каша на воде, вареная рыба, обезжиренный творог, тушенные овощи, зелень, чай;
  • перед сном: кисломолочный продукт.

Если вы заботитесь о своем здоровье и отличном самочувствии, то должны подумать о правильном режиме питания. Только разработав определенную систему, можно говорить о том, что вы питаетесь верно. Соблюдение установленного режима питания со временем станет повседневной полезной привычкой.

По правилам принимать пищу следует четыре раза в день с промежутками между приемами в 4-5 часов. В таком случае пищеварительный тракт равномерно переваривает пищу, и она будет хорошо усваиваться. При четырехразовом питании на завтрак и ужин должно выпадать 25 процентов суточного рациона, обед — 35 процентов, на полдник — 15 процентов.

К сожалению, из-за современного скоростного ритма жизни питаться четыре раза в день получается не у каждого. Большинство людей принимает пищу только три раза в сутки. Соответственно, завтрак должен составлять 30% суточного рациона, обед — 40%, ужин – 30%. Важно не делать слишком длинные интервалы между приемами пищи. Три часа – идеальный промежуток времени. Самый большой перерыв не должен длиться дольше 6 часов. А вот есть только раз или два в день совершенно недопустимо.

Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, ведь он запускает обменные процессы в организме на весь день. С шести до девяти часов утра наш организм отлично справляется с перевариванием жиров. Поэтому утром можно позволить себе бутерброды с маслом и колбасой. Очень хорошо есть на завтрак фрукты, а вот от сладкого лучше отказаться. Сладости инициируют приток углеводов в кровь, после чего снижается уровень сахара в крови, поэтому аппетит может скоро снова пробудиться.

После двенадцати и до трех часов дня организм готов усваивать белок, следовательно, к обеду приготовьте себе блюда из нежирной баранины, индейки, курицы, рыбы. Ближе к четырем часам дня, если есть желание, можете съесть что-нибудь сладкое. Во время полдника не отказывайте себе в удовольствии попробовать немножко шоколада или сухофруктов, которые утолят голод и поднимут настроение.

После трудного рабочего дня поддержать силы организма необходимо неплотным ужином, желательно не менее трех часов до сна. Предпочтение отдайте рыбе, молочным продуктам, овощам, фруктам, не перегружающим желудок. А вот от жареной картошки с салом лучше отказаться.

Помните, что пища должна быть полноценной. Старайтесь каждый день разнообразить свой рацион большим количеством овощей и фруктов. Еда должна быть насыщенной витаминами и минералами, антиоксидантами, содержать достаточное количество белка. Употребляйте обезжиренные молочные продукты и биойогурты, богатые полезными для здоровья бактериями. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и злакам. Если ежедневно будете съедать 50 грамм орехов, то обеспечите свой организм биологически активными веществами и белками. Врачи рекомендуют увеличить употребление продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба).

Для эффективного действия правильной системы питания начните вести пищевой дневник. Записывайте туда, что, в каком объеме и когда вы ели и пили. Доказано, что те, кто ведет такой дневник, становятся стройными гораздо быстрее.

Помните, что моментально поменять привычки в еде не получится. Должны пройти несколько недель, месяцев. Но, соблюдая правильный режим питания, вы сохраните здоровье и сделаете стройной фигуру. А ко всему прочему, активный образ жизни, хорошее настроение и любовь привнесут успех в вашу жизнь.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас