Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть: диета и упражнения

О том, как ускорить обмен веществ, написано миллион статей, и даже парочка серьезных научных трудов. На них мы и будем основываться.

0
292
как ускорить метаболизм для похудения

Подсчитать скорость метаболизма могут только врачи в условиях диагностического стационара. Однако все это не для нас. В домашних условиях можно легко выяснить, является ли замедленный обмен веществ причиной всех ваших проблем с весом. Тест крайне простой, и даже может расцениваться некоторыми как диета:

  • Вечером воздержитесь от приема пищи за 4 часа до сна;
  • Утром на голодный желудок проведите получасовую кардиотренировку;
  • В течение дня последовательно съешьте: на завтрак 200 г творога, на второй завтрак банан, на обед – тарелку овощного супа, на полдник – грушу, а на ужин – порцию отварной рыбы.
  • На следующее утро взвесьтесь. Если вы потеряли 100-200 граммов, у вас нормальный метаболизм. если же нет – стоит принимать меры.

Строго говоря, этот тест показывает не базовую скорость метаболизма, а так называемый метаболический отклик – скорость, с которой организм расходует энергию после тренировки и на фоне диетических мероприятий. Именно от этой реакции и будет зависеть, похудеете вы или нет.

  • Переедание. систематическое употребление на 20% и более калорий, чем сжигается в течение дня;
  • Недоедание, игнорирование белковых продуктов и полезных жиров .

В первом случае, организму не надо особо суетиться, ведь его «откармливают». Он, соответственно, откладывает жировые запасы. Исключением является совмещение такой стратегии с высокоинтенсивным силовым тренингом. Тогда тело наращивает мускулатуру, и обмен ускоряется за счет метаболического эффекта мышечной ткани.

Первый вариант «излечим» только строгим учетом и контролем. Ускорить обмен веществ поможет планирование всего, что вы съедите на следующий день накануне вечером. Не стоит слишком «лихо» ограничивать калорийность. Кушайте в пределах суточных энерготрат. если поддерживаете вес, и в пределах цифры основного обмена. если худеете. Старайтесь употреблять белковое блюдо в каждый основной прием пищи, и избавьтесь от балласта – сладостей, консервов, полуфабрикатов.

Во втором случае следует четко осознать – чем меньше вы едите, тем медленнее худеете, особенно, если занимаетесь спортом. Никто не говорит, что нужно переходить на диету сумоиста, просто следует знать какие продукты ускоряют обмен веществ и соблюдать основные правила диеты для ускорения обмена веществ :

  • 2 порции нежирных молочных продуктов в день, кальций важен для обменых процессов;
  • 1-2 порции мяса или рыбы без жира;
  • 2-3 порции свежих овощей, зеленого салата;
  • 1-2 порции зерновых продуктов;
  • 1-2 порции фруктов;
  • 5-6 приемов пищи в день, интервал – не более, чем 3,5 часа;
  • дополнительный прием препаратов цинка, магния и йода.

Ускоряет обмен веществ силовой тренинг. Будут это классические упражнения с гантелями, штангами и в тренажерах, или калланетика или пилатес. решать только вам. Но правило простое – в неделю каждая группа мышц должна дважды подвергнуться силовой тренировке. «Продвинутые» могут прорабатывать каждую группу мышц трижды. Исключение из этой схемы «раздельный» силовой тренинг.

Кардио тоже важно для обменных процессов. Но вы не должны злоупотреблять им. Пресловутые 200 минут кардио – это ваш минимум, он же максимум. Если вы хотите получить больше нагрузки, увеличьте интенсивность тренировки, но не время работы. Нужны дополнительные тренировки – займитесь йогой или стрейчингом, но не злоупотребляйте аэробикой (именно такая стратегия и ведет к замедлению обменных процессов в организме).

Кроме того сразу за днем интенсивной силовой или аэробной тренировки должен следовать день отдыха, так что распределяйте нагрузку правильно. Помимо правильного тренировочного режима крайне важно наладить собственную жизнь. Проститесь с вечерними сериалами, смотрите их утром на беговой дорожке. Вы должны спать как минимум 8 часов в сутки. На скорости обменных процессов сказывается стресс и переутомление. Если вы привыкли работать без выходных, ждите атаки «стрессового» гормона кортизола, переедания и замедления обмена веществ. Лучший друг быстрого обмена – чувство меры и режим.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас