Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Сайт о женщинах и для женщин

0
171
как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

О том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. мы уже рассказывали. Но тогда речь шла о беге на свежем воздухе. Сегодня мы поговорим о правильных занятиях на беговой дорожке, чтобы похудеть. Вы узнаете, как правильно рассчитывать скорость бега, и как самостоятельно составить программу похудения на беговой дорожке.

У посетителей фитнес-клубов часто возникают жалобы на то, что тренировки на беговой дорожке не способны дать необходимый эффект похудения. Можно потеть требуемые полчаса, поддерживать необходимую частоту сокращений сердца (ЧСС), и даже прибегать к услугам персонального тренера, и все равно жир не сгорает. В чем секрет?

Первой причиной может быть неправильный режим питания, а вовсе не тренировочный план. Для эффективных тренировок в тренажерном зале предварительно требуется загрузка углеводами. Поэтому за час до занятий бегом для похудения следует съедать порцию каши. Допустим, силовая работа займет 40 минут и тотчас после этого дорожка. При этом силовая нагрузка работается с недостаточной интенсивностью для сжигания углеводной энергии. В результате, на дорожке «дожигается» перекус, но не расходуется подкожная жировая клетчатка.

Вывод. Если в один день сочетаются силовые тренажеры и дорожка, доля пищи углеводной не должна быть выше 60 г чистых углеводов. Это может быть. пачки хлебцев хрустящих или сваренной каши 4 столовые ложки. Кушать следует за 1 час до силовых тренингов. А длительность самого тренинга должна составлять не менее 50 минут и быть интенсивным настолько, чтобы было активное потоотделение.

Миф о «пульсе жиросжигания» является «виновником» этого неэффективного способа бега на дорожке. Для худеющих такового не существует. От предельной ЧСС «пульс жиросжигания» составляет 50-70%, его используют бодибилдеры, чтобы во время аэробики не расходовались ценные мышечные волокна. Бытует мнение, что час ходьбы по дорожке намного лучше сожжет жир, чем 30-минутный интервальный тренинг.

В действительности, ходьба очень эффективна только для новичков. После одного месяца систематической ходьбы не следует любыми судьбами сохранять пульс в известной «зоне жиросжигания». Чтобы похудеть, требуется сжигание большего количества калорий, следовательно, быстрее бегать.

Отзывы похудевших на беговой дорожке подтверждают, что индивидуально подобранные тренировки являются самыми результативными. Предусмотренные программы беговой дорожки не имеют эффекта. Как самостоятельно составлять такую программу? Потребуется: полчаса свободного времени, беговая дорожка и пульсометр. В течение 10 минут следует разминаться быстрой ходьбой, затем перейти на бег при скорости 7 9 км/ч. Полотно дорожки поднимать не стоит. Во время бега необходимо постоянно замерять пульс, а показатели записывать. После пятиминутного бега следует замедлиться, чтобы дыхание могло успокоиться, и замедлился ЧСС. Полотно дорожки поднять на 3-6° и ходить аналогично пять минут. Вновь снять показатели. Снизить интенсивность и остановиться.

Теперь потребуется оценить показатели. Если во время бега пульс выше, тогда подходит первая схема интервальных занятий. Если во время ходьбы, – вторая схема. Одновременно в неделю необходимо обязательно устраивать пару спокойных тренировок, и выполнять в дни отдыха силовые упражнения в тренажерном зале .

Разминание: ходьба со скоростью 4-6 км/ч в спокойном темпе 10 минут
Отрезок 1: 5 минут ходьбы в гору под уклоном в 3-6 градуса с такой же скоростью как в разминке
Отрезок 2: 2 минуты бегать под нулевым углом наклона при скорости 7-9 км/ч
Отрезок 3: бегать одну минуту на индивидуально предельной скорости

В зависимости от подготовки с первого по третий отрезки включительно сделать 3-4 раза. Если недостаточно времени, можно повышать скорость и угол наклона и повторять отрезки два раза. В силовой день после тренинга бегать 20-25 минут с наименьшей скоростью.

Разминание: ходьба в спокойном темпе со скоростью 4-6 км/ч 10 минут
Отрезок 1: 7 минут бега без уклона полотна при скорости 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка». 2-х минутная ходьба с уклоном в 2 градуса, далее уклон повысить на 2 градуса и ходить 2 минуты, так продолжать 10 минут вверх, а затем вниз таким же образом.

Повторять интервалы 2-4 раза, подготовленным можно не ходить, а бежать в горку. В дни силовой тренировки необходимо 20-25 минут ходить, соблюдая угол наклона 5-6°.

Во время тренировок следует постоянно пользоваться пульсометром, и как только пульс начинает под нагрузкой снижаться, необходимо увеличивать угол наклона или скорость. Очевидного эффекта в похудении на беговой дорожке можно добиться только таким образом.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас